AYUNO INTERMINENTE
En qué consiste Y QUÉ hacer
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El ayuno intermitente es una tendencia que mucha gente está siguiendo, pero ¿es saludable?
Para informarme mejor sobre este tema, he acudido a la nutricionista Ángela Fernández, nutricionista en Córdoba, a la qué le he hecho las siguientes preguntas y a la que agradezco su colaboración para poder realizar este post.
1.¿En qué consiste el ayuno intermitente?
Lo primero es definir qué significa la palabra “ayuno”. Es el acto de abstenerse, parcial o totalmente, de comer y beber, durante un periodo corto de tiempo.
Un ayuno intermitente consiste en realizar periodos de ayuno durante un tiempo predeterminado y preestablecido para cada persona, combinado con periodos en los que se ingiere alimentos. Por lo tanto, se trata de un periodo de abstinencia voluntario.
2.¿Es una dieta el ayuno intermitente?
No. No se trata de un tipo de dieta, ni de saltase comidas, ni de comer menos, sino de repartir las tomas de comida de forma diferente. Hay personas que prefieren comer 5 veces al día, otras 3… Esto sería un poco lo mismo, adaptar el tipo de ayuno porque encaja en tu fisiología de hambre, apetito, saciedad, por motivos laborales o debido a algunas patologías relacionadas con la resistencia a la insulina, así como patologías digestivas.
3.¿Para qué personas no sería recomendable el ayuno?
No sería seguro en embarazas, lactantes, adolescentes en etapa de crecimiento, personas con trastornos del comportamiento alimentario ni en personas que padecen estrés o ansiedad.
4.¿Es seguro ayunar?
Las consecuencias de hacer ayuno (incluso guiado de la mano de un profesional de la nutrición) son: cefaleas, irritabilidad, ansiedad, dificultad de la concentración, trastornos del sueño, deshidratación, posibles carencias nutricionales e hipoglucemia. Por tanto, es peligroso hacerlo sin ningún control porque a tu vecina le ha funcionado y a perdido mucho peso o porque lo está haciendo un famoso o, simplemente, porque está de moda y quieres perder kilos, por un motivo social o estacional.
5.¿Puede crear algún tipo de ansiedad?
Sí. Tal y como hemos comentado en la anterior pregunta, es uno de sus principales inconvenientes. Lo prohibido genera deseo por tenerlo y, en la alimentación, ocurre exactamente lo mismo. Si prohíbes, generas ansiedad por comer. Si sabes que no puedes comer en unas horas, aunque no tengas hambre, tendrás ansiedad por comer. Como consecuencia a toda esa ansiedad acumulada, habrá atracones en las horas en las que puedes comer y, después, tendrás un sentimiento de culpa por la cantidad que has comido. Es un círculo vicioso.
6.¿Qué se puede comer durante el ayuno intermitente?
Durante las horas de ayuno, se puede tomar agua con especias y limón, bebidas probióticas, caldo de verduras, infusiones, té y café solo.
Con respecto a las horas en las que se puede ingerir alimento, siempre es importante estar hidratado durante todo el día y tener una alimentación saludable, basada en nuestra alimentación Mediterránea, potenciando alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras), cereales integrales, legumbres y proteína de calidad, lácteos y derivados sin azúcar ni edulcorantes añadidos, apostando por una grasa de calidad cómo el aceite de oliva virgen extra.
Si una persona tiene malos hábitos, no mejorará su salud a través del ayuno, ya que las horas en las que puede ingerir alimentos, seguirá comiendo alimentos de poca calidad nutricional.
7.¿Realmente se pierde peso con el ayuno?
Volviendo un poco a la pregunta anterior, si la persona no tiene buenos hábitos, no lo logrará. Si la persona se salta una comida, haciendo un ayuno sin una guía, tampoco lo conseguirá, ya que cuando vuelva a comer las mismas calorías que antes del ayuno, volverá a subir de peso. Realmente, está bajando de peso porque come menos calorías, no porque esté siguiendo un modelo de alimentación por horas.Ese es el error: siempre enfocamos cualquier tipo de dieta (digamos que la gente ha incluido ahora el ayuno entre ellas) como pérdida de peso, no con el objetivo de mejorar la salud, valorar la pérdida de grasa y volumen y no de peso, mejorar relación con la comida, etc. Por ello, todas las dietas fracasan, sea cuales sean. No son sostenibles en el tiempo y crean cambios emocionales y metabólicos cuando se dejan de hacer.
8.¿Es importante seguir un horario de ayuno constante?
Si el ayuno se basa en respetar un horario, hay varios tipos:
a) Ayuno 12/12 horas: se suele adelantar la cena a las 20:00 horas y practicar el ayuno hasta las 8:00 de la mañana del día siguiente. Esto es lo que suelo recomendar a mis pacientes, intentar cenar sobre las 21:00 y desayunar sobre las 9:00 del día siguiente. Por tanto, es una forma natural fisiológica que permite una mejor digestión y sueño, ayunando de forma natural, sin ser consciente.
b) Ayuno 14/10 horas: 14 horas de ayuno, frente a 10 horas en las que se podría comer. En este caso, se suele hacer una merienda-cena sobre las 19:00 de la tarde y no se tomaría ningún alimento hasta las 9:00 de la mañana siguiente.
c) Ayuno 16/8horas: Se ayuna durante 16 horas y se permite la ingesta de comida durante tan solo 8 horas. La última comida sería al medio día y no se tomaría nada hasta el desayuno de la mañana siguiente.
d) Ayuno 24 horas: No tomar alimento sólido durante 24 horas. Se suele hacer uno o dos días a la semana
e) Ayunos en días alternos: ayunar un día sí y un día no.
f) One meal a day: Se trata de realizar tan solo una única comida al día.
g) Ayuno 5/2: Se come de forma habitual 5 días. Durante dos días, se reduce la ingesta a 500-600 Kcal .
9.¿Cuál es su opinión personal con respecto al ayuno?
Como ya comenté al inicio, creo que el ayuno supervisado por una persona titulada en Nutrición puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina, patologías digestivas o incluso poder adaptar la alimentación a turnos de trabajo rotativos, pero siempre con un control y sin necesidad de no poder comer, si en un momento determinado se tiene hambre.
Como base a unos hábitos nutricionales saludables, que es mi modelo de trabajar en consulta, siempre recomendaré adaptar la alimentación a las necesidades de cada paciente, según las horas en las que tenga apetito y no comer cuando no se tenga.
Hay gente que puede realizar dos, tres o cinco comidas, teniendo el mismo aporte calórico y creando buenos hábitos, sin necesidad de pasarlo mal haciendo la dieta que esté de moda.
¿Te ha aclarado este post tus dudas sobre el ayuno intermitente?
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