¿Sabes que debes hacer para llevar una dieta equilibrada? ¿Qué alimentos
comer y cuáles evitar para perder peso? La Dietista-Nutricionista Lourdes de la
Bastida López, especializada en nutrición clínica y coaching nutricional y con
un máster europeo en alimentación, nutrición y metabolismo, me ha concedido
esta entrevista en donde aclarará algunas de los interrogantes que algunos
tenemos a la hora de llevar una dieta equilibrada y otras muchas cosas más
sobre alimentación.
¿Qué se debe comer para
tener una dieta equilibrada?
En primer lugar, para llevar una dieta adecuada a tus necesidades, los
alimentos deben ser saludables, priorizando la calidad de los mismos. En la
medida de lo posible, debemos incluir variedad en nuestra alimentación
(frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, carnes, huevos)
para aportar la mayoría de nutrientes necesarios en nuestro organismo. Incluso
si tomamos verduras dos veces al día, intentar que una de ellas sea en crudo.
Aquí os dejo la pirámide elaborada por el Colegio Profesional de
Dietistas-Nutricionistas de Andalucía para que veáis la frecuencia de consumo
de los diferentes alimentos.
Realizada por la Comisión de trabajo restauración colectiva del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía. Facilitada por Lourdes.
¿Qué se debe comer y
evitar si se quiere perder peso?
Como he comentado, nuestra alimentación debe ser variada; por lo tanto, no
es necesario restringir ningún alimento si es saludable. Principalmente,
debemos evitar los alimentos ultraprocesados que nos aportan calorías vacías y,
en la mayoría de los casos, un exceso de azúcar, grasas o sal. La pérdida de
peso no es tan fácil como suprimir ciertos alimentos, porque también debemos de
tener en cuenta otros factores como el estilo de vida, ejercicio físico,
sedentarismo, horarios de comidas, preferencias o necesidades de cada uno. Todo
esto nos va influir en nuestro gasto diario y será diferente para cada persona.
También debemos de tener en cuenta otros parámetros, como son el perímetro de cintura,
cadera o la grasa y músculo que tenemos en el cuerpo, porque el peso es un dato
que en muchos cosas no es muy útil. Por ejemplo, una persona culturista y una
persona con un exceso de grasa corporal pueden pesar lo mismo y, sin embargo,
su cuerpo por dentro es totalmente diferente.
¿El pan se puede comer
durante el día o es mejor solo en el desayuno?
El pan es un alimento que lo podemos incluir a lo largo de todo el día,
pero es cierto que debe ser de calidad, preferentemente integral. Hoy día
podemos encontrar de muchos tipos y no todos son iguales. En principio, el pan
elaborado con masas madre suele ser nutricionalmente mejor; aun así, debemos
informarnos para ver si lleva ingredientes no tan saludables como son las
harinas refinadas, grasas no saludables, azúcar, etc.
¿Es importante la fibra
(soluble e insoluble) para la dieta?
Ambos tipos de fibra alimentaria son beneficiosas para nuestro organismo,
favoreciendo la microbiota y, por tanto, modulando el tránsito intestinal. El
efecto de la fibra soluble es principalmente de saciedad y la fibra insoluble
se relaciona más con la motilidad intestinal y el número de deposiciones. En
los alimentos como la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas, y algunas
frutas (plátano, manzana sin piel,..) y verduras (calabacín, berenjena,
calabaza, tomate sin piel…), se encuentra la fibra soluble y en los cereales
integrales y derivados, salvado de cereales, alcachofas, espárragos,
lechuga, judías verdes, crucíferas, piña y fresas se encuentra principalmente
la fibra insoluble.
¿Los alimentos
deshidratados que ventajas tienen?
En principio, los alimentos deshidratados no presentan gran pérdida de
vitaminas y minerales y nos permiten tomar el alimento de otra forma más
cómoda. En el caso de la fruta, es una buena opción en lugar de tomar otro
tipo de productos como pueden ser las chuches, caramelos… Pero si queremos
incluir fruta en nuestra alimentación, es mejor incluir la pieza entera
porque nos va a saciar más, al masticarla y tener más contenido en agua, además
de estar más hidratados. Al eliminarle el agua, el contenido de azúcares es
mucho mayor y es posible que aumentemos su consumo.
¿El yogur es beneficioso
tomarlo?
El yogur es un alimento beneficioso por su contenido en proteínas,
vitaminas y minerales como el calcio y fósforo, entre otros, siempre que sea
natural y no tenga otros ingredientes añadidos, como puede ser el azúcar.
Además, el yogur lo podemos tomar en cualquier momento y, si lo tomamos como
media mañana o merienda, con algo de fruta podría ser una buena combinación
para perder peso.
¿Los frutos secos son
buenos?
Los frutos secos son una fuente de minerales (magnesio, fósforo,
potasio, calcio y hierro) y oligoelementos (zinc y selenio), con propiedades
antioxidantes. También, son ricos en grasas saludables como el omega 3 y 6.
Además, su consumo ayuda a regular el apetito, por su contenido en fibra.
Cuando vayamos a comprarlos, debemos de tener en cuenta que no estén fritos ni
con sal o azúcar añadida para no empeorar su calidad nutricional.
En la siguiente infografía podréis ver los beneficios sobre nuestra salud. Realizada por la comisión de trabajo de nutrición clínica del Colegio Profesional de Dietietistas-Nutricionistas de Andalucía. Facilitada por Lourdes.
¿Qué es más saludable,
el té o el café?
Ambas bebidas son saludables por su contenido en compuestos fitoquímicos y
bioactivos, que son beneficiosos para nuestro organismo. Sin embargo, el efecto
beneficioso dependerá de la calidad de la materia prima. Además, el té o café
puede ser una buena opción para hidratarnos, siempre que no lo acompañemos
de un alimento no saludable, como puede ser la bollería industrial.
¿Sería aconsejable
consumir alimentos orgánicos? ¿Habría menos probabilidad de desarrollar cáncer?
Actualmente, no hay suficiente evidencia científica para afirmar esta
relación porque en el cáncer están implicados muchos factores y es difícil dar
respuesta a esta pregunta. Aun así, es aconsejable consumir alimentos de
temporada y cercanía, por su menor posibilidad de contaminación durante el
trasporte o manipulación, entre otros motivos. Por otro lado, mientras menos
alimentos ultraprocesados se consuman mejor; ya que, probablemente estemos
tomando más cantidad de sal, azúcar o grasa en comparación con otro alimento
real o que no esté procesado. Indudablemente, la dieta tiene un papel
fundamental en la prevención de enfermedades no trasmisibles como puede ser, en
este caso, el cáncer. Además, una dieta adecuada mejora el estado nutricional
de la persona y la evolución de la enfermedad.
¿La leche produce
cáncer? ¿Se debe sustituir por otras bebidas vegetales como soja, almendras...?
A día de hoy, no podemos decir que un alimento, como es en este caso la
leche, produce cáncer, ya que hay otros muchos factores que influyen en la
aparición de esta patología. Aun así, debemos de valorar la
situación en la que se encuentra cada persona y poder ver cuál es la
alimentación más óptima en cada caso, teniendo en cuenta sus necesidades,
gustos o preferencias. El valor nutricional de las bebidas vegetales es
bastante diferente al de la leche, por lo que no se puede considerar como
sustituto. En el caso de no tomar leche, hay que ver cuál sería la más indicada
junto con la alimentación que lleva la persona. En definitiva, no debemos
de olvidar que el beneficio o perjuicio de un alimento sobre nuestro organismo
no es asilado, hay que tener en cuenta muchos aspectos como la genética, el
estilo de vida, la alimentación diaria y la actividad física que realice.
Espero que esta entrevista os haya aclarado algunas dudas. Os aconsejo que,
si os ponéis a dieta, siempre os pongáis en manos de un profesional.
Agradezco a Lourdes el tiempo que me ha dedicado y todo lo que me ha dado a
conocer sobre nutrición.
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