QUE ALIMENTOS COMER Y EVITAR

CONSEJOS DE LA NUTRICIONISTA 

LOURDES DE LA BASTIDA

¿Sabes que debes hacer para llevar una dieta equilibrada? ¿Qué alimentos comer y cuáles evitar para perder peso? La Dietista-Nutricionista Lourdes de la Bastida López, especializada en nutrición clínica y coaching nutricional y con un máster europeo en alimentación, nutrición y metabolismo, me ha concedido esta entrevista en donde aclarará algunas de los interrogantes que algunos tenemos a la hora de llevar una dieta equilibrada y otras muchas cosas más sobre alimentación.

¿Qué se debe comer para tener una dieta equilibrada?

En primer lugar, para llevar una dieta adecuada a tus necesidades, los alimentos deben ser saludables, priorizando la calidad de los mismos. En la medida de lo posible, debemos incluir variedad en nuestra alimentación (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, carnes, huevos) para aportar la mayoría de nutrientes necesarios en nuestro organismo. Incluso si tomamos verduras dos veces al día, intentar que una de ellas sea en crudo. Aquí os dejo la pirámide elaborada por el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía para que veáis la frecuencia de consumo de los diferentes alimentos.

Realizada por la Comisión de trabajo restauración colectiva del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía. Facilitada por Lourdes.

¿Qué se debe comer y evitar si se quiere perder peso?

Como he comentado, nuestra alimentación debe ser variada; por lo tanto, no es necesario restringir ningún alimento si es saludable. Principalmente, debemos evitar los alimentos ultraprocesados que nos aportan calorías vacías y, en la mayoría de los casos, un exceso de azúcar, grasas o sal. La pérdida de peso no es tan fácil como suprimir ciertos alimentos, porque también debemos de tener en cuenta otros factores como el estilo de vida, ejercicio físico, sedentarismo, horarios de comidas, preferencias o necesidades de cada uno. Todo esto nos va influir en nuestro gasto diario y será diferente para cada persona. También debemos de tener en cuenta otros parámetros, como son el perímetro de cintura, cadera o la grasa y músculo que tenemos en el cuerpo, porque el peso es un dato que en muchos cosas no es muy útil. Por ejemplo, una persona culturista y una persona con un exceso de grasa corporal pueden pesar lo mismo y, sin embargo, su cuerpo por dentro es totalmente diferente.

¿El pan se puede comer durante el día o es mejor solo en el desayuno?

El pan es un alimento que lo podemos incluir a lo largo de todo el día, pero es cierto que debe ser de calidad, preferentemente integral. Hoy día podemos encontrar de muchos tipos y no todos son iguales. En principio, el pan elaborado con masas madre suele ser nutricionalmente mejor; aun así, debemos informarnos para ver si lleva ingredientes no tan saludables como son las harinas refinadas, grasas no saludables, azúcar, etc.

¿Es importante la fibra (soluble e insoluble) para la dieta?

Ambos tipos de fibra alimentaria son beneficiosas para nuestro organismo, favoreciendo la microbiota y, por tanto, modulando el tránsito intestinal. El efecto de la fibra soluble es principalmente de saciedad y la fibra insoluble se relaciona más con la motilidad intestinal y el número de deposiciones. En los alimentos como la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas, y algunas frutas (plátano, manzana sin piel,..) y verduras (calabacín, berenjena, calabaza, tomate sin piel…), se encuentra la fibra soluble y en los cereales integrales y derivados, salvado de cereales, alcachofas, espárragos, lechuga, judías verdes, crucíferas, piña y fresas se encuentra principalmente la fibra insoluble.

¿Los alimentos deshidratados que ventajas tienen?

En principio, los alimentos deshidratados no presentan gran pérdida de vitaminas y minerales y nos permiten tomar el alimento de otra forma más cómoda. En el caso de la fruta, es una buena opción en lugar de tomar otro tipo de productos como pueden ser las chuches, caramelos… Pero si queremos incluir fruta en nuestra alimentación, es mejor incluir la pieza entera porque nos va a saciar más, al masticarla y tener más contenido en agua, además de estar más hidratados. Al eliminarle el agua, el contenido de azúcares es mucho mayor y es posible que aumentemos su consumo.

¿El yogur es beneficioso tomarlo?

El yogur es un alimento beneficioso por su contenido en proteínas, vitaminas y minerales como el calcio y fósforo, entre otros, siempre que sea natural y no tenga otros ingredientes añadidos, como puede ser el azúcar. Además, el yogur lo podemos tomar en cualquier momento y, si lo tomamos como media mañana o merienda, con algo de fruta podría ser una buena combinación para perder peso.

¿Los frutos secos son buenos?

Los frutos secos  son una fuente de minerales (magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro) y oligoelementos (zinc y selenio), con propiedades antioxidantes. También, son ricos en grasas saludables como el omega 3 y 6. Además, su consumo ayuda a regular el apetito, por su contenido en fibra. Cuando vayamos a comprarlos, debemos de tener en cuenta que no estén fritos ni con sal o azúcar añadida para no empeorar su calidad nutricional. 

En la siguiente infografía podréis ver los beneficios sobre nuestra salud. Realizada por la comisión de trabajo de nutrición clínica del Colegio Profesional de Dietietistas-Nutricionistas de Andalucía. Facilitada por Lourdes.

¿Qué es más saludable, el té o el café?

Ambas bebidas son saludables por su contenido en compuestos fitoquímicos y bioactivos, que son beneficiosos para nuestro organismo. Sin embargo, el efecto beneficioso dependerá de la calidad de la materia prima. Además, el té o café puede ser una buena opción para hidratarnos, siempre que no lo acompañemos de un alimento no saludable, como puede ser la bollería industrial.

¿Sería aconsejable consumir alimentos orgánicos? ¿Habría menos probabilidad de desarrollar cáncer?

Actualmente, no hay suficiente evidencia científica para afirmar esta relación porque en el cáncer están implicados muchos factores y es difícil dar respuesta a esta pregunta. Aun así, es aconsejable consumir alimentos de temporada y cercanía, por su menor posibilidad de contaminación durante el trasporte o manipulación, entre otros motivos. Por otro lado, mientras menos alimentos ultraprocesados se consuman mejor; ya que, probablemente estemos tomando más cantidad de sal, azúcar o grasa en comparación con otro alimento real o que no esté procesado. Indudablemente, la dieta tiene un papel fundamental en la prevención de enfermedades no trasmisibles como puede ser, en este caso, el cáncer. Además, una dieta adecuada mejora el estado nutricional de la persona y la evolución de la enfermedad.

¿La leche produce cáncer? ¿Se debe sustituir por otras bebidas vegetales como soja, almendras...?

A día de hoy, no podemos decir que un alimento, como es en este caso la leche, produce cáncer, ya que hay otros muchos factores que influyen en la aparición de esta patología.  Aun así, debemos de valorar la situación en la que se encuentra cada persona y poder ver cuál es la alimentación más óptima en cada caso, teniendo en cuenta sus necesidades, gustos o preferencias. El valor nutricional de las bebidas vegetales es bastante diferente al de la leche, por lo que no se puede considerar como sustituto. En el caso de no tomar leche, hay que ver cuál sería la más indicada junto con la alimentación que lleva la persona. En definitiva, no debemos de olvidar que el beneficio o perjuicio de un alimento sobre nuestro organismo no es asilado, hay que tener en cuenta muchos aspectos como la genética, el estilo de vida, la alimentación diaria y la actividad física que realice.

Espero que esta entrevista os haya aclarado algunas dudas. Os aconsejo que, si os ponéis a dieta, siempre os pongáis en manos de un profesional.

Agradezco a Lourdes el tiempo que me ha dedicado y todo lo que me ha dado a conocer sobre nutrición. 

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